バーベルVS自重

筋力トレーニングをする際によくテーマとなるのが、

バーベルなどのフリーウェートを使ったトレーニングと自重のみで行うトレーニングとどちかが良いか？

よく議論となりますね。

“ベンチプレスと自重でのプッシュアップでは、どっちが良いのか？”

“引く力を鍛えるにしても、自重で行うロープ登りや懸垂とマシンで行うラットプルダウンやロープリーでは、どちらが良いか？”

“下半身を強くし、足腰のパワーやバネをつけるのにバーベルスクワットと自重のヒンズースクワットのどちらが良いか？”

つまり知りたいことは、

“バーベルと自重では、どちらが競技力アップに効果的か！？”

あなたも一度は考えたことがあるかもしれませんね。

結局のところ

バーベルでも自重でも、負荷をかけたトレーニングとしては同じで、トレーニングとしては変わりはない。

問題は

１、負荷が重いか？軽いか？

また、

２、重心移動が容易か否か？

です。

すなわち

どちらが良いかではなく、目的に応じて使い分けることが大事

です。

そもそもバーベルか？自重か？というテーマになるのには、バーベルトレーニングに対する以下のような偏見のイメージがあると思います。

⚫︎バーベルトレーニングは筋肉がつくけど、固い筋肉になりそう。

⚫︎バーベルトレーニングで作った筋肉は使えない。

⚫︎バーベルは金属で出来ているから、硬い身体になるイメージがある。

このような先立つイメージで、自重トレーニングのほうが競技力アップには有効ではないか？

という考えが一部では生じてきたと思います。

そもそも自重トレーニングのほうが負荷としては弱い種目のほうが多いですが、種目によっては逆にすごい高負荷トレーニングとなるものもあります。

例えば、ワイドグリップの順手で背中を使った正確なフォームで行う懸垂など、筋力をかなり高めてからでないと困難です。

また、体重が１００キロある人がベンチプレス８０キロで追い込んだとしても、自重で足を台などに上げて行う腕立て伏せのほうが高負荷となりますね。

パフォーマンスアップのために、パワー（力×スピード）アップを目的とした場合、

土台となる筋力のベース作りや筋量アップのために、最高回数が６回〜１０回で負荷を設定した高負荷トレーニングが有効です。

こういった場合、自重だけでは負荷が足りない時はバーベルやダンベルの重量を高重量に設定すれば良いですし、狙った筋肉の動きをピンポイントで鍛えることが出来ます。

しかし、パワーアップのためには、力のベース作りだけでなくスピードアップのためのトレーニングも必要です。

このような場合、自重トレーニング（負荷の小さいトレーニング）をうまく取り入れると非常に効果的です。

●引くパワーを鍛えるために、重りを身体にぶら下げて加重懸垂で追い込むだけでなく、自重のみの懸垂も最大スピードで繰り返し行う。

●押すパワーを鍛えるために高重量でのベンチプレスだけでなく、ジャンピング腕立て伏せを繰り返し行う。

といったイメージです。

他にも自重トレーニング（負荷の小さいトレーニング）はスピードアップだけでなく、バネのような反射的な動きが出来る柔らかい筋肉を作ってくれる効果もあります。

また、バーベルやダンベルを持っていないので重心移動が容易なため、より実践的な動きも可能となりますね。

したがって、大事なことは、

競技パフォーマンスを上げるために、大事な体力要素の１つであるパワーアップのために

今、自分が何が必要なのか？

●力が必要なのか？

●スピード、バネが必要なのか？

●重心移動も含めて実践的な動きが必要なのか？

しっかり考えて必要なトレーニングを取り入れることが非常に重要ですね！

“バーベルなのか？”

“自重なのか？”

ではなく

●この負荷はどれぐらいの強さなのか？

●この負荷の強さは何の体力要素を養うのに効果的か？

今一度考えてみましょう！

同じ筋肉を使う種目でも上手く使い分けることができると、確実に体力レベルが上がってパフォーマンスアップにつながりますよ！